Comer con conciencia plena

mindful eating 1

Pautas para comer atentos -Mindful eating* articulo de AGUSTÍN PRIETA, www.verdemente.com

Mindfulness o atención plena- es prestar atención de manera deliberada, ser totalmente consciente de lo que sucede tanto en tu interior – en el cuerpo, el corazón y la mente- como fuera, en tu entorno. Mindfulness es consciencia sin juicio de valor ni crítica. Jan Chozen Bays

La cultura de la comida rápida, el desarrollo de la industria alimentaria y otros factores sociales han afectado a nuestros hábitos alimenticios. Hay una epidemia de sobrepeso (y obesidad), de trastornos alimentarios y enfermedades producto de una relación desequilibrada con la comida. Se está intentado solventar esta situación con una lucha contra la acumulación de grasa en nuestros cuerpos, a través de dietas diversas (muchas veces insanas), ejercicio compulsivo, liposucción, cirugía digestiva, etc. Pero estas soluciones han resultado poco duraderas, presentan muchas veces complicaciones y efectos secundarios negativos. No van a la raíz del problema.
El problema no está en los alimentos ni en nuestras células. El origen está en nuestra mente y corazón. Necesitamos un trabajo interior con nosotros mismos. Necesitamos otras maneras de afrontar el asunto de comer.

Mindfulness podría ser la herramienta apropiada, accesible, profunda y que además produce efectos duraderos, sin causar daños colaterales. Comer atentos significa observar las sensaciones, pensamientos y emociones que surgen relacionadas con la comida y el hecho de comer. Podemos aprender a estar presentes al comer, mejorar la relación con la comida y disfrutar más.
Comer con atención no significa seguir a un experto o una dieta, ni a las últimas novedades de la ciencia, sino a tus propias experiencias del momento. Significa sustituir la autocrítica y la culpa en relación con la comida por respeto a ti mismo y tomar conciencia de tu visión interior. Aunque no tengamos problemas con la comida podemos ampliar nuestra práctica meditativa poniendo atención en el acto cotidiano de comer.
Cuando eramos niños teníamos una relación natural con la comida, y con las sensaciones de hambre y satisfacción. Al ir creciendo nuestra mente se complicó con todo tipo de aprendizajes y emociones, quizá llegando quizá a convertir el hecho de comer en un problema. Al mismo tiempo nuestro entorno nos fue enseñando hábitos insanos en relación con la comida. Quizá nuestros educadores nos transmitieron su angustia menoscabando nuestra sabiduría innata y el placer natural al alimentarnos.  Como resultado muchos hemos desarrollado hábitos reactivos.
La práctica de mindfulness tiene el potencial de liberarnos de estos hábitos reactivos que llevamos con nosotros. Puede liberarnos de las voces y emociones indeseadas que se han apoderado de nuestra comida y que nos han alejado del hecho natural de comer y disfrutar de ello. Ciertamente es un camino de consciencia: necesitamos coraje en la práctica, apoyo y comprensión.

Observar el hambre
Un primer paso es darnos cuenta de lo que nos lleva a comer. La mayoría dirá que porque tienen hambre. Pero cuando se pregunta a las personas como saben que tienen hambre, se quedan desconcertadas. La causa de este desconcierto es que vivimos un complejo conjunto de sensaciones, pensamientos y emociones, que podemos considerar como distintas clases de hambre.
Con mindfulnes podemos aclarar y separar estas distintas experiencias. Poniendo consciencia, observando con cuidado lo que sucede en nuestro interior, en lugar de reaccionar de forma automática llevándonos la comida a la boca, podemos crear un espacio para el cambio, J. Chozen Bays, (autora del libro Mindful Eating) diferencia 7 clases de hambre:
Hambre visual. Es el que desarrollamos a través de la vista de la comida, de su presentación y atractivo, o del tamaño de los recipientes. Se satisface con la belleza
Hambre olfativa. El olor ejerce un efecto potente en la mente subconsciente. Está muy relacionado con el gusto. Se satisface con el aroma.
Hambre bucal. Es el deseo de la boca de sensaciones placenteras, que varía con cada persona. Para satisfacerlo necesitamos estar conscientes que lo que sucede en la boca. No basta con masticar y tragar, sino experimentar los diferentes sabores y texturas del alimento.
Hambre estomacal. Engloba las diferentes sensaciones que experimenta cada persona en el estómago, que son percibidas como desagradables y que inducen a comer. Dependiendo de nuestros hábitos el estómago se condiciona a esperar comida a ciertas horas, lo cual no significa que haya hambre real.
Puede inducir a confusión cuando sentimos ansiedad, que también produce sensaciones en el estómago, y que solemos confundir con el hambre estomacal, induciéndonos a comer. La práctica de mindfulness ayuda a tomar consciencia de la ansiedad y diferenciarla del hambre. En lugar de comer podemos darnos cuenta de nuestras necesidades reales, que pueden ser relajarse o descansar.
Muchas personas no son conscientes del hambre estomacal y les cuesta saber si están vacíos, llenos o a medias. Es una buena noticia saber que podemos empezar a escuchar a este órgano digestivo y actuar siguiendo su inteligencia.
Hambre celular. Es la consciencia instintiva de las necesidades del cuerpo respecto de sus necesidades de alimentos y cantidad para su satisfacción. Escuchar este hambre es la principal destreza del comer atentos.
Según la temperatura y la actividad realizada nuestro cuerpo puede necesitar más o menos cantidad de alimentos. La escucha atenta y cuidadosa nos va afinando la intuición de los nutrientes que necesitamos. También podemos diferenciar más claramente entre hambre y sed, que muchas veces se confunde.
Hambre mental. Se basa en pensamientos. Está condicionada por lo que leemos y escuchamos, por las modas dietéticas y recomendaciones de expertos, por nuestras creencias del momento. La mente nos puede crear ansiedad cuando comemos siguiendo unos criterios, “esto debería o no debería comer”, y nos podemos olvidar de disfrutar y de escuchar la sabiduría del cuerpo.
Es difícil aplacar la mente, las voces contradictorias que hablan sobre la comida dentro de la cabeza, o el crítico interior que enjuicia lo que comemos y bebemos. Necesitamos calmar la mente con la práctica de mindfulness, entonces la actividad de la consciencia prevalece sobre la pensante. Cuando estamos presentes al comer nos llenamos de satisfacción.
Hambre de corazón. Muchas personas reconocen que comen para llenar un vacío en el corazón, cuando se sienten solas o están tristes, cuando sienten frustración, aburrimiento, disgusto, u otras emociones negativas, como si el fin fuera cambiar el estado de ánimo.
La comida no sirve para llenar vacíos o insatisfacción emocionales. Necesitamos otro tipo de alimento El corazón necesita alimentarse de conexión, intimidad y comprensión. La verdadera presencia al comer nos da satisfacción y nos conecta con el momento. El preparar la comida con cariño, el detalle en la presentación, y el comer con gratitud son también buenas maneras de alimentar el corazón.
Poner presencia al comer
Mindfulness es una capacidad que todos pueden desarrollar. Los resultados son evidentes sin esperar demasiado. Podemos transformar las emociones dolorosas y desarrollar más aceptación y satisfacción con la vida.
Practicando, aprendemos a ser conscientes antes de comer y podemos evaluar cada tipo de hambre para descubrir ¿de dónde viene el hambre? Aprendemos a estar conscientes mientras comemos, nos damos cuenta de lo fácil que es irse a la distracción y al automatismo. Aprendemos a darnos cuenta de cuando estamos satisfechos de alimentos, y de las necesidades que la comida no satisface. Al principio puede resultar difícil, pero con la práctica de comer atento se aprende a desarrollar esta capacidad.
La atención plena va a poner luz en nuestras emociones y pensamientos asociados al comer, desvelar los hábitos reactivos que nos gobiernan, un autoconocimiento necesario para poder ser más libres. Por otro lado, esta presencia nos aporta un mayor disfrute de la fiesta en nuestra boca, y una mayor conexión con el presente que llevará paz y gozo a nuestra mente y corazón.

*Este artículo está inspirado en el libro Comer atentos, de Editorial Kairós. La autora Jan Chozen Bays es pediatra y profesora de meditación. Fundó un monasterio zen donde imparte cursos sobre comer atentos y otras prácticas de mindfulness.

 

Mindfulness o atención plena- es prestar atención de manera deliberada, ser totalmente consciente de lo que sucede tanto en tu interior – en el cuerpo, el corazón y la mente- como fuera, en tu entorno. Mindfulness es consciencia sin juicio de valor ni crítica. Jan Chozen Bays

Mindfulness es una capacidad natural que ya existe en nosotros, que puede estar dormida, pero que podemos desarrollar, empezando por breves momentos de atención para llegar a una atención sostenida más fluida.
La práctica no consiste solo en el aspecto formal de un tiempo diario de quietud y silencio –aún siendo esto básico-, sino que pretende además llevar la consciencia gradualmente a otras actividades de la vida cotidiana, como es el hecho de alimentarse.
Comer atentos significa, de entrada, poner presencia en el acto de comer, en las sensaciones de gusto, aspecto y olor de los alimentos. Darse tiempo para masticar y disfrutar del hecho de alimentarse.
Además se cultivan dos habilidades esenciales: primera, dirigir la atención a la sensación de hambre, para indagar su causa y cómo satisfacerla. A veces nos confunden estados emocionales como la ansiedad, induciéndonos a comer sin hambre. Y segunda, darse cuenta del grado óptimo de satisfacción. Muchas personas no saben decidir cuándo el cuerpo está satisfecho, solo reconocen las señales de “incómodo-hambre” e “incómodo-atiborrado”; cuando comen se saltan la señal más sutil de satisfecho.
Otro aspecto importante es ser cada vez más conscientes de los hábitos alimentarios que desarrollamos a lo largo de la vida. Es decir de nuestros condicionamientos. A veces estos son inofensivos, pero otras veces traen consecuencias dañinas. Por ejemplo, podemos tener el patrón de acabar siempre toda la comida del plato, y ello podría llegar a ser un problema.
Podemos sospechar hábitos problemáticos cuando se siente angustia o rabia al comer, cuando hay un deseo abrumador de cierto tipo de alimento, o cuando usamos la comida para tapar emociones dolorosas como la culpa, la rabia o la tristeza.
La clave para trabajar los condicionamientos es tener el coraje de superar la comodidad de vivir en piloto automático. Rompemos con los viejos hábitos siendo conscientes de ellos y dejando de reaccionar compulsivamente. Cuando hacemos un espacio entre el impulso y la acción que lo sigue, empezamos a salir de la prisión del automatismo.
Por otro lado, quizá necesitemos aprender a observar y manejar nuestros antojos de alimentos con sal,  azúcar o grasas, cuyo suministro ilimitado  en nuestra vida actual causa problemas por estar relacionados con el sobrepeso y muchas enfermedades. Podemos observar cómo afectan a nuestro estado de ánimo, podemos comerlos con mayor atención y podemos sustituirlos conscientemente por alimentos más sanos, y que causen el mínimo perjuicio.

Para desarrollar la práctica de comer atentos se sugiere una serie de pautas:
Ir más despacio

Masticar despacio y saborear es importante para lograr satisfacción. La boca disfruta con la consciencia de los diferentes sabores y texturas. Masticar bien ayuda a obtener más nutrientes para facilitar la actividad de las enzimas digestivas. Al comer despacio también damos tiempo a que el regulador del apetito nos envíe claras señales de satisfacción.

Para facilitar el comer despacio se puede hacer una pausa antes de comer para observar cada alimento y olerlo (comer también con la vista y el olfato), dar las gracias a los seres que hicieron posible la realidad de los alimentos; saborear en pequeños bocados, masticar más veces, contrastando los diversos ingredientes. Se propone beber despacio, lo cual significa mantener el líquido en la boca unos segundos, disfrutar de sabor antes de tragar.

Cantidad adecuada

Necesitamos aprender a comer sólo lo suficiente para estar sanos y satisfechos. Para ello hemos de ser conscientes mientras comemos despacio, y detectar la señal de satisfacción. Dependiendo de diversos factores como la temperatura ambiental y la actividad física necesitaremos mayor o menor cantidad.

Sustitución consciente de un alimento insano por otro sano, comido de forma lenta y consciente

Funciona mejor que la represión de nuestros deseos adictivos. Se trata de buscar un sustituto sano y saborear pequeñas dosis. Para algunas personas también funciona  el sustituir los deseos de comida por una actividad mental beneficiosa y adecuada como puede ser la meditación o la respiración consciente.

Tratarnos con amabilidad
Necesitamos aprender a ser más comprensivos con nosotros mismos. Podemos reconocer los pensamientos críticos que nos dicen, por ejemplo, lo que debemos o no debemos comer. En la práctica meditativa del comer atentos escuchamos esas voces, las dejamos ir, y volvemos al momento presente. Cuando estamos realmente en el aquí y ahora desaparecen los juicios y las preocupaciones. Podemos observar y aceptar  los impulsos de nuestra mente y aprender a dejar de ser arrastrados por ellos.
Necesitamos relacionarnos con nuestra dimensión corporal con bondad y aceptación. Podemos realizar prácticas sencillas para recuperar el aprecio por nuestros subestimados cuerpos. Se trata de reconciliarnos con nuestro organismo sustituyendo la energía negativa del rechazo con la energía de la benevolencia, lo que nos ayudará a sintonizar mejor con las señales que envía. Ciertas prácticas de mindfulness como la exploración corporal compasiva nos ayudan a tener una relación más armónica con el cuerpo.

Cultivar la gratitud
En las sociedades ricas se ha venido creando angustia y confusión en torno a la alimentación, en parte debido a una sobrecarga informativa provocada por escuchar opiniones de especialistas, muchas veces contradictorias, en lugar de escuchar la sabiduría natural del cuerpo.
Por otro lado, en la abundancia de la sociedad consumista, lo común es que nos influya y arrastre la oferta publicitaria. Se olvida el sentido de la gratitud y se conecta más fácilmente con la insatisfacción y la queja.
Practicamos la atención hacia nuestro cuerpo, aprendiendo una actitud amorosa, y agradecida por su inteligencia innata. También practicamos la gratitud hacia los alimentos, tomando conciencia de los seres y vidas relacionadas con ellos, lo cual nos ayuda a sentir una conexión mayor con el universo. El acto de comer se convierte así en un acto con sentido más profundo.

Buscar apoyo
Todas estas pautas de poner presencia, de manejar  impulsos y controlar automatismos requieren una práctica disciplinada: es más fácil realizarlas en un marco grupal o al menos con alguien de confianza que nos respalde. Por supuesto que los trastornos de alimentación suelen necesitar de ayuda terapéutica profesional que apoye en el proceso de cambio tras tomar conciencia de los patrones dañinos arraigados.

Pero cualquier persona puede empezar a usar alguna comida como parte de su práctica meditativa. Saboreando los alimentos más despacio y con mayor presencia, observando el cuerpo y los contenidos de la mente en este proceso, podemos acceder a una mayor satisfacción en relación con este asunto vital.

*Este artículo está inspirado en el libro Comer atentos, de Editorial Kairós. La autora Jan Chozen Bays es pediatra y profesora de meditación. Fundó un monasterio zen donde imparte cursos sobre comer atentos y otras prácticas de mindfulness.

 

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CHARLAS ORIENTATIVAS GRATUITAS

19, 22, 28 de Septiembre 2017
Lugar: Casa de Espiritualidad de las Hermanas de la Caridad, en Son Roca, Palma (Carrer Rev. Gabriel Bestard, 3 A- 07011 Son Roca), en frente de la Iglesia de Son Roca.
Acceso fácil (5 mins de Son Moix). Parking propio en frente de la Casa de Espiritualidad.

2017 Próximos Programas MBSR de Reducción del Estrés basado en Mindfulness

Próximos Programas MBSR 2017 de 8 semanas (9 sesiones):
8 sesiones de 19.00 a 21.45 hrs más 1 día intensivo, empiezan el 17 o 18 de Octubre (según la clase que eliges) (ver "Próximos Programas").

Precio del Programa: 360€, incluye CD con las grabaciones de ejercicios de Mindfulness, Meditación y Yoga, Planes de entrenamiento semanal, resumen de las sesiones, certificado, más seguimiento personal por email. Único programa MBSR acreditado en Mallorca por la Universidad de Massachusetts.

Este programa tiene una duración de 30 horas.

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Contacto

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